Le farine non sono tutte uguali, ne esistono di raffinate, di integrali, con o senza glutine, ognuna con un particolare bagaglio di sostanze nutritive che aiuta la nostra salute e andrebbero integrate nella nostra dieta per recuperare tante sostanze nutrienti che nella farina raffinata si perdono e consente di rivisitare in chiave più salutare anche le ricette più tradizionali.
La più comune e utilizzata per preparazioni salate e dolci è quella di frumento 00, quella meno ricca di elementi nutritivi: i processi di raffinazione cui è sottoposta la privano delle fibre, con il risultato che gli amidi in essa contenuti sono più facilmente assimilabili. Questo causa un innalzamento rapido della glicemia nel sangue. Per questo motivo sarebbe opportuno imparare a utilizzare altre tipologie di farine, meno raffinate e più ricche di nutrienti.
È importante dunque scegliere farine integrali, perché conservano tutti i nutrienti presenti nel germe, l’anima dei chicchi (ricca di sali minerali, aminoacidi e vitamine) e nella crusca (la parte che ricopre ogni chicco, ricca di fibre). Ce ne sono diverse, ognuna con caratteristiche che le rendono perfette per preparare dolci, pizze o pasta.
Ve ne elenchiamo alcune: con i cereali, senza glutine, a base di legumi e frutta secca, usate per molte preparazioni gustose.
FARINE ALTERNATIVE CON I CEREALI
FARINA DI MIGLIO:
risultato della macinazione di diverse varietà dei chicchi di questa pianta, classificata come cereale minore. Questa farina è molto ricca di vitamina A e B, ha un sapore delicato e viene utilizzata nei dolci umidi come il banana bread, nelle ricette di crespelle e pancakes e nelle ricette di pane, nelle quali può sostituire fino a un terzo (ma non oltre) della quantità totale di farina.
Si trova in due varietà: di miglio dorato (colore chiaro) e di miglio selvatico (colore bruno).
FARINA DI ORZO:
La farina d’orzo è ricca di proteine, fibre e sali minerali, ha un’azione benefica contro il colesterolo, ed ha proprietà lassative. Insieme all’avena è uno dei cereali a più basso indice glicemico. L’orzo è anche noto per la sua proprietà galattogena, cioè di stimolo alla produzione di latte materno.
FARINA DI FARRO INTEGRALE:
La farina di farro integrale rappresenta un’alternativa interessante non soltanto alla farina 00, ma ad ogni tipologia di farina di frumento, in particolar modo all’interno di una dieta già ricca di prodotti a base di frumento, come la pasta. La farina di farro integrale conserva completamente le proprietà dei chicchi del cereale da cui è ottenuta. È ricca di sali minerali e può essere facilmente impiegata per la preparazione di pane, pasta fresca, torte, biscotti e prodotti da forno in generale.
FARINA DI SEGALE:
Ottima per il pane nero (non richiede di essere miscelata con quella di frumento) o per prodotti da forno dolci e salati (in questo caso è preferibile mescolarla con una parte di farina bianca), la farina di segale, proprio come il cereale da cui si ottiene, è ricchissima di sali minerali (sodio, potassio, calcio e iodio) e fibre che regolarizzano la flora batterica intestinale e si è dimostrata valida alleata nella prevenzione di patologie cardiovascolari perché le sue fibre regolano le oscillazioni della glicemia e l’assorbimento dei grassi. Ideale anche nelle diete per i diabetici grazie al basso indice glicemico.
FARINA DI KAMUT:
Ottima da usare per pizze, pane, torte o biscotti, la farina di Kamut è ricca di lipidi e quindi molto energetica. Contiene glutine e non è indicata per chi soffre di celiachia. Perfetta per preparare la torta di carote o la classica crostata alla marmellata, risulta più digeribile di quella di frumento.
FARINA INTEGRALE D’AVENA:
E’ ricca di fibre e i prodotti realizzati con questa farina hanno la caratteristiche di essere molto sazianti. Spesso viene usata insieme alla farina di farro per fare pane o dolci da forno. Si utilizza anche come addensante per creme o vellutate.
FARINE SENZA GLUTINE
FARINA DI MAIS:
farina ottenuta dalla macinazione del chicco del granturco, in Italia conosciuta soprattutto per la preparazione tradizionale della polenta. Dal sapore dolce e rustico, si trova in tante varietà (bramata, fioretto, mais bianco, ecc), dona friabilità agli impasti ed è ottima miscelata ad altre farine gluten free per preparare pani, pizze e dolci.
FARINA DI RISO:
insieme a quella di mais, è la farina gluten free più conosciuta e utilizzata. In commercio si trova bianca e integrale, e a grana più o meno fina in base al tipo di macinatura. Praticamente perfetta per tutte le ricette senza glutine, dalla pasta e la pizza fatta in casa, ai biscotti, ai dolci soffici, si utilizza molto anche per pastelle e zuppe.
FARINA DI GRANO SARACENO:
a dispetto del nome, questa farina non si ottiene da un cereale nemmeno dal grano, ma da una pianta della famiglia del rabarbaro! Si può utilizzare in generale per preparare pasta fresca e ricette di pane (miscelata con altre farine gluten free), crespelle e dolci. Ha un gusto marcato, deciso, quasi tostato e vagamente amarognolo.
FARINA DI TEFF:
la farina che se ne ricava è integrale, perché si ottiene da un chicco di dimensioni piccolissime, dal quale è ovviamente impossibile separare la crusca dalla parte interna. Il suo sapore, tendenzialmente dolce, è quindi sempre molto ricco, tostato e pieno, e si sfrutta nelle ricette di frolle e paste brisée, biscotti, pancakes e pane senza glutine, in cui può sostituire fino al 25% della farina totale.
FARINE ALTERNATIVE CON LE PIANTE
FARINA DI QUINOA:
da usare in purezza o con altre farine, è un ingrediente molto versatile, ricco di proteine e dall’indice glicemico basso. Ha un gusto particolare (ricorda quello dei legumi), e in commercio si trova anche nella versione tostata. Si utilizza principalmente nelle ricette salate ed è perfetta per i pani.
FARINA CANAPA SATIVA:
dalle sorprendenti proprietà nutritive, è stata riscoperta da poco soprattutto dalla cucina creativa. Si ottiene dalla Cannabis sativa (priva di sostanze psicotrope), ha un retrogusto nocciolato buono che, mescolato con altre farine dà risultati sorprendenti nei dolci, nei primi e nei pani. La farina inoltre, essendo molto proteica, viene consigliata nelle diete sportive: si può aggiungere ai frullati, nelle salse, nei gelati o si assume sciolta in acqua.
FARINE ALTERNATIVE CON I LEGUMI E LA FRUTTA SECCA
FARINA DI CASTAGNE:
Nota anche come “farina dolce”, del frutto da cui si ricava eredita tutti i principi nutritivi: ricchezza di carboidrati (amidi e fibre) e sali minerali. In cucina è ideale per le più svariate preparazioni sia dolci sia salate alle quali conferisce un retrogusto profumato ed intenso. Rispetto ad altre farine ottenute da frutta secca contiene molti meno grassi. Senza glutine.
FARINA DI MANDORLE:
ottenuta dalla macinatura dei semi contenuti nei frutti del mandorlo, è povera di carboidrati, ricca di vitamine E e di grassi monoinsaturi, dal basso indice glicemico ma dalle calorie elevate. Dal sapore dolce e pieno, si utilizza soprattutto nei dolci. La farina di mandorle si può macinare molto facilmente a casa: basta macinare le mandorle (sgusciate o no) in un mixer con lame affilate per chicchi di caffè e frutta secca, senza eccedere nei tempi perché si otterrebbe una “crema” pastosa.
FARINA DI CECI:
da sempre molto amata nella cucina tradizionale del nostro paese, è anche ricca di nutrienti perché mantiene quasi intatti quelli del legume dal quale si ricava. Ricchissima di fibre, ha un sapore dolciastro che però si abbina bene al salato: per questo si utilizza per preparare farinate, polpette, frittate veg, tortini, e per addensare salse e sughi. Ottima anche per rosolare e friggere, si può tostare in forno per mitigare il sentore di legumi.
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