Cos’è la dieta mediterranea? Per quale motivo è così acclamata da esperti e nutrizionisti? Scopriamo com’è composta la piramide alimentare e quali straordinari benefici è in grado di apportare alla nostra salute.
Che cos’è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un sistema nutrizionale impostato sulle consuetudini alimentari dei Paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo (Italia, Marocco, Spagna, Grecia, Cipro, Croazia e Portogallo). Nel 2010 è stata oltretutto insignita dall’UNESCO del titolo di patrimonio immateriale dell’Umanità.
Il primo studio su questa dieta, conosciuto come “studio dei sette paesi”, fu condotto dal biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys,che, negli anni cinquanta, mise a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare. Notò come le popolazioni che vivevano in queste zone, fossero più sane e longeve; fece quindi degli studi che dimostravano come questo benessere fosse correlato al tipo di alimentazione caratteristico della cultura mediterranea. In queste aree infatti, nei primi anni sessanta, l’aspettativa di vita era tra le più alte, mentre la manifestazione di alcune patologie come la cardiopatia ischemica, tumori e malattie croniche, meno frequente, nonostante il livello socio-economico basso e la scarsità di assistenza sanitaria.
Naturalmente i Paesi in questione hanno tradizioni culturali e gastronomiche diverse, tuttavia la conformazione territoriale e il tipo di clima consente una disponibilità degli stessi alimenti derivanti dall’agricoltura, dalla pastorizia e dalla pesca, ma tutto ciò permette anche che ci siano delle varianti della dieta mediterranea meno definite e meno studiate.
In cosa consiste questo regime alimentare?
Le peculiarità della dieta mediterranea sono: generosi alimenti di origine vegetale (frutta, verdura,ortaggi,pane e cereali, soprattutto integrali, patate, fagioli e altri legumi come fonte proteica, noci e semi), freschi, al naturale, di stagione, di origine locale; frutta fresca come dessert giornaliero, dolci contenenti zuccheri raffinati o miele poche volte la settimana; C’è posto anche per i latticini, lo yogurt, le uova (da zero a quattro a settimana) e per i formaggi tradizionali purché vengano consumati settimanalmente e non giornalmente.
Per i condimenti sul podio troviamo l’olio d’oliva , ma sono utilizzate anche spezie ed erbe aromatiche in alternativa al sale e ad altri grassi come il burro e le salse. Pesce e pollame consumato in quantità abbastanza bassa; carni rosse in minime quantità e vino consumato in quantità moderata, solitamente durante il pasto.
Il contenuto calorico della dieta mediterranea nelle indagini di popolazione non superava le 2500 Kcal per l’uomo e le 2000 Kcal per la donna, comunque l’introito calorico non andava oltre il consumo metabolico con l’attività fisica (che veniva regolarmente effettuata nei campi o in casa). In pratica si trattava della dieta di una popolazione rurale, povera e misurata.
Quali sono i vantaggi e benefici?
La dieta mediterranea, essendo povera di grassi dannosi, consente di ostacolare la comparsa di disturbi legati all’obesità. La possibilità di incorrere in patologie come ictus, diabete, infarto, ischemia e tumori possono essere ridotte anche attraverso una dieta equilibrata e povera di colesterolo.
Una dieta ricca di frutta e verdura, e povera di dolci, sia la scelta ideale per chi vuole dimagrire. Infatti la riduzione di carboidrati e di zuccheri semplici migliora il processo del metabolismo corporeo e quindi la perdita di peso.
La dieta mediterranea prevede l’utilizzo di alimenti locali: olio, farina, frutta etc.. Scegliere alimenti stagionali e a kilometro zero comporta una riduzione delle emissioni di gas e permette di portare in tavola cibi sempre freschi e salutari. Si riducono perciò anche molti sprechi e molte cause dell’inquinamento ambientale. Tutti gli alimenti da agricoltura biologica inoltre , vengono prodotti senza trattamenti chimici e vengono confezionati privilegiando l’esclusione di aromi e di conservanti artificiali.
Ecco un esempio di dieta mediterranea
Ve ne mostriamo un esempio giornaliero. Naturalmente va considerata anche una rotazione degli alimenti in base alla stagionalità dei prodotti, per consentire un adeguato e vario apporto di sostanze nutrizionali al nostro organismo.
Colazione
- Latte parzialmente scremato
- Pane di segale o cereali integrali
- Un frutto
Spuntino mattutino
- Yogurt
- Noci
Pranzo
- Pasta o riso o piatto unico a base di legumi e cereali
- Verdure di stagione condite con olio EVO
Spuntino pomeridiano
- Macedonia di frutta
- Mandorle
Cena
- Carne o pesce ai ferri
- Verdure di stagione con olio EVO
- Pane
A noi è già venuta fame…. A voi?
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